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El peso, no lo es todo

Para conocer nuestro porcentaje de grasa corporal podemos usar dos métodos: un cáliper (una especia de regla que mide los pliegues cutáneos en distintas partes del cuerpo y que debe ser usado por un profesional) o una báscula de bioimpedancia. Esta última es la manera más práctica, aunque algo menos fiable, pero accesible a todo el mundo. Te explicamos por qué es importante conocer nuestro porcentaje de grasa corporal y cómo funciona esta báscula.

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El porcentaje de grasa corporal es un cifra importante que debemos tener en cuenta si queremos bajar de peso o simplemente para conocer nuestro estado de forma. Es una cifra más fiable que el IMC (índice de masa corporal) para saber si tenemos sobrepeso, infrapeso, obesidad o si estamos en un peso normal.

Báscula de bioimpedancia

Para medir nuestro porcentaje de grasa corporal necesitaremos hacerlo con una báscula de bioimpedancia y en unas condiciones concretas.

La medición de nuestra grasa corporal se realiza a través de impulsos eléctricos. La mayoría de estas básculas tiene dos electrodos de entrada (por los que se genera y entra el impulso eléctrico en nuestro cuerpo) y dos de salida (por donde sale). La báscula de bioimpedancia mide el tiempo que tarda en pasar la corriente eléctrica desde el electrodo de entrada hasta el de salida y, en base a eso, nos ofrece nuestro porcentaje de grasa corporal.

Debemos saber que los impulsos eléctricos viajan más rápido por el agua que por la grasa, donde encuentra una mayor resistencia, y esto es lo que hace que tarden más tiempo o menos en llegar a la salida. A más grasa corporal, más tardará el impulso en llegar y mayor será nuestro porcentaje.

Otros datos que nos da la bioimpedancia

  • El peso de nuestra masa ósea: es interesante sobre todo en mujeres de mediana edad, cuando comienza a aparecer la osteoporosis. Dependiendo de nuestro peso, la cantidad de masa ósea ideal para las mujeres oscila entre 1,95 y 2,95 kg; y para los hombres entre 2,66 y 3,69 kg.
  • Nuestro porcentaje de agua: un nivel saludable de agua se considera en las mujeres entre un 45 y un 60% del peso de nuestro cuerpo; en los hombres es un poco mayor, entre el 50 y el 65%.
  • Kilogramos de masa muscular: ¿cuántos kilos de nuestro peso corresponden al músculo? Este es un valor inversamente relacionado con nuestro porcentaje de masa grasa: a más músculo, por norma general, menos grasa. Un valor saludable sería el 80% de nuestro peso ideal en mujeres, y el 85% en los hombres.
  • Metabolismo basal: es la cantidad de calorías que debemos ingerir solo para que nuestro cuerpo realice las funciones vitales. Depende de otros factores como nuestro peso, altura y porcentaje de grasa.
  • Edad metabólica: independientemente de la edad física que tengamos, la edad metabólica es la que, basándonos en los valores anteriores, nuestro cuerpo cree que tiene. Lo ideal es que se encuentre por debajo de nuestra edad real, ya que significará que estamos en buena forma física.

Vía | Vitonica.com

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Norte vs. Sur, la gran carrera de Madrid

La carrera tendrá lugar el domingo 19 de junio y ya están abiertas las inscripciones que puedes realizar online o en tiendas especializadas si deseas probar tu desempeño en un gran evento multitudinario.

Datos de la carrera

  • Horario: 9 horas.
  • Salida: Calle Mateo Inurria.
  • Meta: Calle Claudio Moyano.
  • Participantes: todas las personas sin distinciones, nacidas en el año 2000 o anteriores.
  • Distancia a recorrer: 10 km.
  • Precio: 12 euros.

Tienes hasta el 16 de junio para apuntarte a esta gran carrera que divide Madrid en Norte y Sur y propone un recorrido por el centro de la ciudad muy agradable para probarte como corredor.

Más información en | La carrera de Madrid

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Las 6 frutas que menos calorías tienen

1. Sandía

Fruta veraniega por excelencia cuyo aporte calórico es sólo de 16kcal/100g. Como veis un aporte calórico bajísimo. Además de ser una opción refrescante para cuando aprieten los calores, la sandía es una fruta rica en agua y en fibra.

Pero además de esto es una fruta rica en vitamina C, vitamina B y potasio y contiene licopeno, un antioxidante contra la oxidación celular. A partir de ahora que nadie diga que la sandía es sólo agua!

2. Pomelo

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Su aporte calórico está algo por encima que en el caso de la sandía, pero sigue siendo muy bajo ya que 100g de pomelo únicamente aportan 25kcal por lo que es un buen aliado en desayunos y meriendas bajas en calorías.

Además de su bajo aporte calórico el pomelo es fuente de calcio, vitaminas A B y C, hierro y fósforo. Si eres amante de los sabores cítricos algo amargos, optar por tomar un pomelo al día es una opción perfecta de fruta baja en calorías.

3. Papaya

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Puede que se trate de una de las frutas de la lista que, por su origen, sea menos conocida o consumida aunque cada día tiene más aceptación en nuestras dietas. La papaya es una fruta muy sabrosa y que al igual que el pomelo únicamente aporta 25kcal/100g.

Además de ser fuente de vitaminas, minerales y ácido fólico, el consumo de la papaya es aún más interesante debido a la presencia de enzimas digestivas que nos ayudarán con nuestra flora intestinal y a asimilar mejor los nutrientes.

4. Limón

Es el cítrico por excelencia y su aporte calórico es de 29kcal/100g. Antioxidante, rico en vitamina C, hierro, cobre, potasio y, además, favorecedor de la alcalinización de nuestro organismo. Una opción perfecta para los amantes de los cítricos.

5. Granada

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Su aporte calórico es de 31kcal/100g y una buena opción para jugos o zumos hipocáloricos a cualquier hora del día. Aportan a nuestra dieta vitamina A, B y C pero además de eso destaca por su contenido en magnesio.

6. Fresas

Aunque siempre asociamos el consumo de esta fruta con postres dulces o acompañadas de azúcar y nata, la realidad es que las fresas tomadas de manera natural son una de las frutas más deliciosas y con menor aporte calórico que tenemos.

Alrededor de 34kcal por cada 100g de fresas, eso sí…solas!

Vía | vitonica.com

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Trabaja con Bosu y mejora en tus entrenamientos

¿Qué es el bosu?

El bosu o both-sides-up, es un material con forma redonda que semeja una pelota cortada por su mitad y permite el trabajo en inestabilidad.

Con una superficie plana de un lado y otra circular con características de pelota, éste objeto resulta de mucha utilidad para trabajar el equilibrio, la propiocepción y diferentes músculos al mismo tiempo.

Aunque también puede usarse como apoyo de uno u otro lado y ejecutar sobre éste movimientos monoarticulares que concentran el esfuerzo en músculosespecíficos.

Por todas estas características, el bosu es un elemento con muchas ventajas, entre ellas:

  • Facilita el trabajo propioceptivo, es decir, que permite el desarrollo de habilidades en músculos y articulaciones para enfrentar adecuadamente situaciones de estrés.
  • Ayuda a prevenir lesiones con su entrenamiento, sobre todo, porque permite desarrollar la propiocepción y aprender a estabilizar el cuerpo.
  • Puede mejorar el trabajo de la zona media del cuerpo, ayudándonos a progresar en el entrenamiento abdominal.
  • Resulta muy versátil, pues podemos trabajar sobre él los brazos, las piernas o cualquier parte del cuerpo y admiten variedad de movimientos.
  • No ocupa gran espacio y puede almacenarse fácilmente, por lo que, también es un objeto deportivo ideal si queremos entrenar en casa o al aire libre, trasladando el bosu.
  • Puede complementarse muy bien con otros objetos deportivos sencillos como bandas elásticas, mancuernas o balones medicinales, o simplemente, podemos emplearlo con nuestro cuerpo.

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Dolores lumbares

La lumbalgia es una de las dolencias más frecuentes en la población actual y los masajes son un tratamiento frecuentemente utilizado para reducir su presencia, sin embargo, una reciente revisión señala que los masajes son poco efectivos para el dolor lumbar.

Después de analizar 25 estudios, con más de 3000 participantes en total que sufrían dolor lumbar inespecifico de tipo agudo, subagudo o crónico, se concluyó que el tratamiento mediante masajes no es lo suficientemente efectivo como se pensaba.more

En comparación con tratamientos que no reducen el dolor, los masajes resultan de ayuda para disminuir la intensidad de la dolencia a corto plazo, pero no mejoran la funcionalidad ni han mostrado resultados a largo plazo.

Además, la baja calidad de las pruebas y la elevada posibilidad de que los datos se encuentren sesgados reducen la confianza en los masajes para el tratamiento del dolor lumbar.

Aunque los efectos adversos fueron leves y poco frecuentes, por lo que, si bien los masajes parecen ser poco efectivos para el dolor lumbar o al menos, no hay pruebas de su utilidad en estos casos, si eres de los que percibe mejoría ante los mismos, su utilización no está contraindicada.

Para confirmar la verdadera efectividad de los masajes en el tratamiento del dolor lumbar, serían necesarios estudios mayores con alta fiabilidad, no obstante, para muchos, los masajes que ayudan a liberar tensiones podrían ser de mucha ayuda para reducir la sintomatología de la lumbalgia.

Vía | vitonica.com

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Grandes progresos, con pequeños cambios

Las mesetas en medio de un plan de adelgazamiento o bien, cuando intentamos ganar masa muscular son muy frecuentes, e implementar cambios siempre resulta de mucha ayuda para continuar avanzando. Algunos pequeños cambios que tú puedes poner en marcha son:

  • Profundizar tus ejercicios: es decir, bajar un poco más allá de lo que acostumbras en tus sentadillas o bien, subir más en las dominadas. Esto sin duda implicará un esfuerzo superior para tus músculos y te permitirá romper fibras musculares para después, progresar con la adaptación que se producirá en tu cuerpo.
  • Reemplazar el zumo o refresco por agua en sólo dos de tus comidas: con sólo sustituir en un par de tus comidas diarias el zumo o el refresco (aunque sea natural) por agua, restará calorías a tu día y te ayudará a continuar produciendo un balance negativo de calorías en tu dieta.
  • Cambia tus descansos entre series: para progresar en tus entrenamientos para quemar grasas puedes incrementar las repeticiones y reducir los descansos entre series, de manera de no favorecer la total recuperación y así, tirar de lípidos almacenados como sucede por ejemplo en un HIIT. Si por el contrario quieres ganar masa muscular, puedes incrementar las cargas, reducir las repeticiones y aumentar los tiempos de descansos entre series.
  • Registra los alimentos consumidos: aunque escribir y anotar todo lo consumido y bebido puede parecerte algo sin importancia después de tanto tiempo en plan para perder peso, muchas veces tendemos a incrementar (sin darnos cuenta) las porciones consumidas o los alimentos de mala calidad en nuestra dieta. Por lo que hacer un diario de alimentos aunque sea un par de días puede ayudarnos a realizar los ajustes que necesitamos para continuar perdiendo peso.
  • Suma minutos a tu actividad diaria: es decir, si hasta el momento sólo caminabas o corrías unos 30 minutos en cada sesión, puedes sumar sólo 5 minutos a cada una de ellas, no sólo para incentivar tu plan de adelgazamiento, sino también, para optimizar tu entrenamiento y continuar viendo cambios.

Entrenar a intervalos, empezar un nuevo deporte, cambiar ejercicios y objetos de entrenamiento, probar nuevas recetas, incluir más verduras en tus platos y muchos otros pequeños cambios pueden ser usados en tu día a día para lograr grandes progresos.

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